| Голяма заблуда е да вярвате, че тези храни са богати на протеин | ||||||
| ||||||
Много храни и напитки с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да задоволите и надхвърлите дневните си нужди от протеини. Въпреки това, някои храни и напитки, рекламирани с високо съдържание на протеини, всъщност може да не съдържат толкова протеин, колкото си мислите. 1. Фъстъчено масло Фъстъченото масло е добър източник на няколко хранителни вещества, като витамин Е и фолат. Въпреки това, въпреки че често се смята за храна с високо съдържание на протеини, тя съдържа само малко количество. Фъстъченото масло осигурява 8 грама протеин на 2 супени лъжици (32 грама), което не е достатъчно, за да се счита за "високо" съдържание на протеин. Същата порция съдържа 200 калории, така че ще трябва да консумирате няколкостотин калории, за да получите прилично количество протеин от фъстъчено масло. Фъстъченото масло може да добави малко количество протеини и други хранителни вещества, като здравословни мазнини и фибри, към рецепти като смутита и препечени филийки, но не е най-концентрираният източник на протеини. Помислете за съчетаване на фъстъчено масло с високопротеинови съставки, като протеинови прахове. 2. Обикновено кисело мляко Киселото мляко е популярна опция за закуска и лека закуска. Въпреки че някои видове кисело мляко са с високо съдържание на протеини, обикновеното кисело мляко не е най-добрият източник. Гръцкото кисело мляко е по-добър вариант, ако се опитвате да увеличите приема на протеини. Осигурява почти два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко. Контейнер от 6 унции обикновено, обикновено кисело мляко съдържа само 8,92 грама протеин, докато същата порция обикновено гръцко кисело мляко съдържа 17,3 грама.56 Гръцкото кисело мляко също съдържа около 50% по-малко въглехидрати от обикновеното кисело мляко, което го прави по-добър вариант за тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати. 3. Някои протеинови блокчета и хапки Много артикули, предлагани на пазара като "протеинови блокчета" или "протеинови хапки", съдържат само няколко грама протеин на порция. Например протеиновите блокчета за закуска с тъмен шоколад и банан Kind PB съдържат 8 грама протеин на порция от две блокчета. Можете повече от да удвоите приема на протеини, като замените тези блокчета със закуска от две яйца, парче сирене и пресни плодове. Изборът на протеинови блокчета с най-малко 12 грама протеин на порция може да ви помогне да останете сити до следващото ви хранене, особено ако се съчетае с богата на фибри храна като парче плод. Протеините и фибрите поддържат усещането за ситост, като забавят храносмилането и увеличават производството на хормони за ситост (ситост), като помагат за намаляване на общия ви прием на калории, ако това е цел.7 4. Смутита Смутитата обикновено не са добър източник на протеини, освен ако не са направени със съставки с високо съдържание на протеини. Те също могат да бъдат с високо съдържание на добавена захар. Когато пазарувате предварително приготвени смутита, изберете продукти, рекламирани като с високо съдържание на протеини - например 15-30 грама протеин на порция от 15,2 унции. Прочетете етикетите за хранителни стойности за други съставки, включително добавени захари, и изберете плодове или други естествено подсладени смутита, когато е възможно. Можете да направите здравословни, пълни с протеини смутита у дома, като смесите замразени плодове, неподсладено мляко или ядково мляко и протеин на прах като суроватъчен протеин изолат , който съдържа 25 грама протеин на 30-грамова лъжичка. Граховият протеин и конопеният протеин са някои опции на растителна основа. 5. Семена от чиа Семената от чиа често се наричат "суперхрана“ поради високите им нива на хранителни вещества като фибри, магнезий, калций, селен и цинк. Въпреки че семената от чиа са пълни с много витамини, минерали и други защитни съединения, те не са богати на протеини. Една унция семена от чиа съдържа 4,68 грама протеин. Тъй като семената от чиа обикновено се консумират на малки порции (напр. няколко супени лъжици наведнъж), семената от чиа не трябва да се считат за храна с високо съдържание на протеини. Въпреки че семената от чиа не са най-добрият източник на протеини, те са отличен източник на хранителни вещества като фибри, които са от съществено значение за здравето на храносмилането, и магнезий , който е необходим за кръвната захар и регулирането на кръвното налягане. 6. Бульон Ако се надявате да добавите повече протеин към супи, яхнии и други рецепти, изборът на правилния бульон е важен. Много хора смятат, че всички бульони на животинска основа са добър източник на протеини, но повечето бульони са с ниско съдържание на това критично хранително вещество. Една чаша обикновен пилешки бульон съдържа само 3,26 грама протеин, което го прави храна с ниско съдържание на протеини. Костният бульон е по-концентриран и богат на протеин вариант бульон. Чаша бульон от пилешки кости съдържа около три пъти повече протеини от същата порция обикновен пилешки бульон. Можете да използвате костен бульон, за да увеличите съдържанието на протеин в любимите си рецепти.12 7. Барове гранола Гранолата е удобна опция за закуска, която много хора използват като лесна закуска. Докато блокчетата гранола обикновено осигуряват въглехидрати и фибри, те често са с ниско съдържание на протеини. Много блокчета гранола съдържат само няколко грама протеин. Изборът на блокчета с високо съдържание на протеини, като тези с поне 12 грама протеин на порция, може да ви помогне да останете сити между храненията и е много по-добър вариант за регулиране на кръвната захар. 8. Хумус Когато се консумира в по-големи количества, нахутът, основната съставка на хумуса , е отличен източник на протеини. Една чаша варен нахут съдържа 14,5 грама протеин. Хумусът обикновено се консумира в малки количества, което означава, че не е толкова високо на протеини, колкото някои хора може да си мислят. Една четвърт чаша хумус осигурява 4,77 грама протеин, което не е достатъчно, за да се счита за богата на протеини. Хумусът може да се комбинира с високопротеинови съставки, за да се повиши съдържанието на протеин в растителни ястия като салати. 9. Ядково мляко Кравето мляко е добър източник на протеин, осигурявайки около 9,68 грама на чаша. Много хора обаче са спрели да го консумират поради хранителни предпочитания, здравословни проблеми или опасения за околната среда, пише health.com. С изключение на соевото мляко, повечето млека на растителна основа са с ниско съдържание на протеини. Чаша бадемово мляко осигурява малко повече от грам протеин, докато чаша кокосово мляко не осигурява нищо.17Някои млека на растителна основа са с по-високо съдържание на протеини, включително тези с добавен грахов протеин. Ако обичате да използвате ядково мляко във вашите кафе напитки, можете да компенсирате ниското съдържание на протеини, като добавите лъжица колаген към вашата напитка. Колагеновите пептиди осигуряват около 12 грама протеин на 14-грамова лъжичка и могат да бъдат от полза за здравето на вашата кожа, кости и стави. 10. Киноа Киноата често се счита за богата на протеини, тъй като е по-висока на протеини от много популярни зърна, като белия ориз. Той осигурява 8 грама протеин на чаша, докато същата порция бял ориз съдържа само 3,52 грама.20 Въпреки че киноата е с по-високо съдържание на протеини от много други въглехидрати, тя трябва да се комбинира с храни с по-високо съдържание на протеини, като боб, пиле, едамаме или темпе, за да се създаде богата на протеини храна или лека закуска. Добри източници на протеин Въпреки че може да сте разочаровани да научите, че някои от вашите източници на протеини не са толкова богати на протеини, колкото сте се надявали, има много храни с високо съдържание на протеини, които можете да съчетаете с продуктите, изброени по-горе, за да създадете протеин- богати ястия и закуски. Ето няколко храни с високо съдържание на протеини: Яйца: 6,28 грама (g) на голямо яйце21 Консервирана сьомга: 19,6 g на порция от 3 унции22 Едамаме: 18,5 g на чаша23 Суроватъчен протеин изолат: 25 g на порция от 30 g 8 Извара: 23,5 г на чаша24 Пилешки гърди: 31,1 g на малки пилешки гърди без кожа25 Гръцко кисело мляко: 19,9 g на порция от 7 унции26 Темпе : 19,9 g на порция от 100 g27 Леща : 17,9 g на чаша28 Боб гарбанцо: 14,5 g на чаша14 Комбинирането на множество източници на протеин при всяко хранене и лека закуска може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от протеини . Опитайте да използвате хумус като мазане върху пуешко и зеленчуково фолио или да използвате костен бульон и гръцко кисело мляко, за да добавите допълнителен протеин към ястия на основата на леща, като къри. |
Още новини от Любопитни новини:
