Психотерапевт: Важно е да противодействаме на стреса в пандемичната обстановка
Важно е да противодействаме на стреса в пандемичната обстановка, съветва Кремена Станилова, психотерапевт с 14-годишен стаж, автор на книгите "Сбогом, паника и стрес" и "Кой кой е на живо и във Фейсбук". Ето и препоръките на специалиста:
Стресът се асоциира най-вече със забързания начин на живот, особено в големите градове, свръхамбициозното гонене на срокове и постижения. При системната липса на релаксиране и балансиране се увеличава хроничният нездрав стрес, известен като дистрес. При безпрецедентната ситуация с Covid-19 светът и човешката психика бяха подложени на нови изпитания. Социалното дистанциране засегна всички сфери на човешкото ни битие – физическото и психичното ни здраве, финансова стабилност и предсказуемост, здравеопазване, образование, кариера, междучовешки отношения, ежедневната ни рутина, хобита и интереси. От друга страна, принудителното забавяне на живота, рязката смяна на обичайния ни ритъм, затварянето вкъщи, липсата на човешки контакт, преминаването към онлайн обучение и работа добавиха високи дози стрес към натрупания дистрес.
Наложената физическа дистанция влияе неимоверно върху нашето здраве, тъй като сме социални същества и чувството за принадлежност, близостта и физическото докосване са част от нашите потребности. Хормонът, който пряко се влияе от повишените стресови хормони и от липсата на физическа близост, е хормонът на привързаността, принадлежността и доверието – окситоцин. Липсата на сигурност плюс постоянното бомбардиране на сетивата ни с информация, която се преживява като заплаха от нашето тяло и мозък, води до повишаване на основните стресови хормони кортизол и адреналин.
Когато сме постоянно бомбардирани от негативна информация и ако вътрешният ни диалог е в режим на постоянна тревожност от типа "Какво ще стане, ако..", " "Внимавай…", "Бъди нащрек…", излагаме тялото си на стресови хормони, които директно водят до дехидратация. А и със сигурност в такива моменти не сме склонни да положим волево усилие да се хидратираме чрез приема най-вече на чиста вода – на малки стъпки, но през целия ден. Самата дехидратация на свой ред се възприема от тялото като нова порция вътрешен стрес, а той отново включва симпатиковата нервна система в бойна готовност. Това води до увеличаване на тревожността, пристъпи на паника, депресия, сърдечно-съдови, храносмилателни и дихателни проблеми, проблеми с теглото и репродуктивната система, намалена памет и концентрация или всички симптоми на посттравматично стресово разстройство. Получава се един порочен кръг, който пряко влияе на настроението ни, способността ни за изпитване на удоволствие и на усещането ни за щастие.
Човешките тела разполагат с перфектна невроендокринна лаборатория за справяне с външните и вътрешните стимули, която включва сложно взаимодействие между хипоталамуса, хипофизата и надбъбречните жлези. При съответния стимул тази ос включва тялото в режим на "Бий се, замръзни или бягай", който се усеща като физично и психично напрежение или стрес. То следва да доведе до адекватно действие за справяне със стимула и после като резултат води до релаксация (отпускане на напрежението). Когато ни нападне улично животно например, тази алармена система се включва – мозъкът изпраща сигнали на надбъбречните жлези, които отделят кортизол и адреналин за справяне с предизвикателството. Адреналинът забързва процесите – повишава се сърцебиенето и кръвното налягане, учестява се дишането, започва усилено изпотяване. Кортизолът включва имунната система и потиска храносмилателната и репродуктивната система, както и растежа. Ако алармената система на организма обаче е постоянно включена, се засягат области в мозъка, които отговарят за нашата мотивация, настроение и страхове. Според психологията чувството ни за сигурност е ключово за релаксацията на психично и физично ниво (преодоляване на стреса) и оттам за усещането ни за щастие. Затова ако съумеем да контролираме стреса, ще се чувстваме по-удовлетворени и щастливи.
Как да противодействаме?
Първата стъпка към преодоляване на стреса е да изместим фокуса от нещата, които не можем да контролираме, към нещата, които можем да контролираме тук и сега и които могат да ни доведат до релаксация. Тя е първото условие за излизане от т.нар. "тунелно мислене", когато сме под стрес. Управлението на стреса към релаксация и усещането за щастие повишават нашата продуктивност и способност за решаване на изникналите проблеми в новата реалност.
Кои са онези малки неща, които да повлияят на цялата невроеднокринна система в посока релаксация?
Изграждане на сутрешна рутина с повторяеми последователни действия, които ни дават усещане за сигурност. Ставане по едно и също време, лека гимнастика, малка медитация или визуализация, пиене на поне две чаши вода на гладно за добро хидратиране и активиране на храносмилането.
Намаляване на времето за следене на всички негативни новини, свързани с Covid-19.
Фокусиране върху нещата, които в момента работят и са наред в семейството, работата и взаимоотношенията.
Събиране с близки хора – повече срещи и близост, прегръщане с деца и любими хора при спазване на елементарни хигиенни правила за миене на ръцете, разбира се. Игра с домашни любимци.
Време за себе си в тишина – слушане на релаксираща музика, практикуване на техники за релаксация, градинарство, масаж, четене на художествена литература, йога и неконкурентни спортове, приготвяне на любима храна и т.н.
Внимание върху консумирането на свежа храна – плодове и зеленчуци.
Осъзнато (без да вършим други дейности) пиене на 7-8 чаши вода през деня. Водата не само извежда токсините от тялото, но подпомага правилния обмен на хранителни вещества, пренасянето на кислород до клетките, както и транспорта на хормоните и ензимите. Така приемът на вода въздейства и върху нашата психика, като подобрява настроението, ободрява и възвръща енергията. Препоръчително е да пием вода в седнало положение, което е гаранция за сваляне на нивата на кортизола.