Фастингът – ползи и вреди

В жегите не ни се яде и често се храним на големи интервали от време. Дали тази практика обаче се отразява добре на здравето и метаболизма ни?

Напоследък един от нашумелите диетични режими е "фастингът“ и интервалното хранене. Специалистите по хранене казват, че тези режими, включително и постенето, имат определени ползи като подобряване и контрол на кръвната захар и поддържане на здравето, но при определени граници.  

Ако страдате от хронично или друго заболяване, винаги е добре да се консултирате за подходящите рамки на храненето, най-малкото защото големите интервали на неприемане на храна могат да доведат и до неприятно и дори опасно падане на кръвната захар и загуба на енергия, пише puls.bg. А и като цяло трябва да се предпазим от възникване на "вълчи глад“, вечерно преяждане и консумация на "празни калории“, които често са вследствие на гладуване.

Периодичното гладуване, или интервалното хранене, е най-популярният метод за намаляване на теглото, но и за регулиране на възпалителните процеси в тялото и някои симптоми при хронични и други заболявания. 

Друга негова разновидност е продължителното гладуване, при което има значително редуциране на калорийния прием за повече от два дни, за уточнение тук не се има предвид "никакво приемане на калории“. Обикновено за продължително гладуване се говори при спазване на ограничителен режим в продължение на седем и повече дни.

Такъв може да се спазва дори в продължение на 20 дни и той да бъде безопасен, стига да сме наясно с неговите рискове и се направи така, че те да бъдат избегнати, ако въобще здравословното състояние го позволява.

При какъвто и да е режим е особено важно да се приема достатъчно количество вода – около 3 л, за да се избегне дехидратация.

Гладуването е свързано с отслабване, а то, освен на телесни мазнини, може да засегне и загуба на електролити и мускулна маса, което не е цел на нито един здравословен режим и трябва да се избягва.

Електролитите се намират в кръвта, потта, урината и помагат за регулирането на хидратацията на организма, функциите на кръвта, мускулите и на нервната система, затова е и важен приемът на течности като цяло, не само на вода, но и на бульони, айрян, супи, разредени сокове и други подходящи течности. 

Когато гладуваме, организмът ни се нагажда на новите условия и един вид изгражда нов вътрешен "график“ за синтез и регулиране на хормони и други, който се отразява на метаболизма като цяло, включително и това колко бързо се обработва храната. Забавеният метаболизъм и загубата на мускулна маса не може да е търсен ефект.

При ниско кръвно, сърдечни заболявани и с поднормено тегло има по-голям риск от усложнения от подобни режими и гладуването следва да се избягва. 

При периодично гладуване има различни граници на хранене и нехранене, които могат да се спазват: да има хранене само в даден период на деня – прозорец, който може да е с различна продължителност, като най-нормалната е по схемата 16:8, тоест периодът на нехранене е в продължение на 16 часа в денонощието и този на храненето в останалите 8, но той може да е 20:4. В случая е важно просто да има поне някакво придържане на режим, а не напълно безразборно хранене, което би объркало организма.

Има хора, които умишлено избират гладуване през ден или редуват дни на обичайно хранене с дни на силно калорийно редуциране. Някои гладуват в определени дни на седмицата, отделни 1-2, на един или няколко месеца с цел разтоварване. Така че подобна дори инцидентна проява няма да навреди.

Обикновено при такива режими няма правила как да се премине от гладуването към обичайното хранене, но специалистите обръщат внимание, че придържането към хранене с богати на протеини, фибри и здравословни мазнини като омега-3 храни помага за управлението на теглото и метаболитното здраве. 

По принцип периодичното гладуване помага за загуба на висцералните мазнини – с около 11%. Изследвания показват и че то е от полза за регулирането на лошия холестерол и триглицеридите.

Периодичното гладуване може да помогне дори за запазване на мускулната маса и поддържане на здравословен метаболизъм, инсулинова резистентност и регулиране на нивата на кръвна захар. Но...

Но трябва да се има предвид, че периоди без прием на храна могат да доведат до хранителни дефицити, намалени енергийни нива и нарушена когнитивна функция – мислене, запомняне, разсъждаване, и ниски нива на натрий. При диабет и други здравословни проблеми  периодичното гладуване може да влоши симптомите и да донесе до потенциални усложнения на заболяването. Гладуването винаги крие риск и от възникване на хранителни разстройства като преяждане, или анорексия. 

Например придържането към схемата 16:8  позволява изграждането на един нормален модел на хранене – да се храним между 9 и 17.00 ч. не ни е чуждо, просто тук вечерята се измества в по-ранен час и задължително се прави закуска сутрин. Някои вдигат часовите граници, например храненето е между 12-20 ч., но това също трябва да е съобразено. Късната вечеря може да доведе до стомашни оплаквания, киселини, ферментиране на храната, а при други може да е нездравословно да не хапнат нещо в началото на деня. Схемата може да е и 20:4 стига да няма противопоказания.

Задължително е храненето през деня да осигурява необходимите за деня протеини и здравословни мазнини – да, риба и морски продукти, трябва да се консумират, да се подбират здравословни мазнини като ленено масло, да се хапват ядки, плодове и зеленчуци.

При гладуване и интервално хранене специалистите препоръчват да се избягва алкохолът и да е ограничен до минимум приемът на кофеин. 

За да се предотврати недостигът на електролити по време на интервалите и особено дните без хранене, някои специалисти съветват да се приемат специално създадени продукти.

Гладуването трябва да се спре и не е за вас, ако кръвното пада, започне да се изпитва необяснима умора, промени в настроението, появи се гадене и прилошаване, замаяност. 

Гладуването и големите интервали на нехранене не са подходящи при бременност, кърмене, диабет, прием на медикаменти за диабет, сърдечно заболяване, при анамнеза за хранително разстройство.

Ако обичайно страдате от постоянно или инцидентно ниско кръвно, имате склонност към световъртеж, храненето на големи интервали и гладуването като цяло не са здравословни.